重量,肩部,拉力器,很好,肌肉

提問: 怎樣鍛煉能使肩膀變寬? 問題補充: 用啞鈴鍛煉前平舉與側平舉的方法,但是應但如何合理的鍛煉?每天連續鍛煉3--4組,每組8到--12次還隔天在鍛煉?有鍛煉的過的朋友請詳細告訴我鍛煉的方法 ?? 我是男生 185CM,21歲,人很高,但是很瘦``才55公斤,肩膀很窄``裝衣服很不好看```請朋友們幫我設計一套鍛煉方按,我剛買了一雙20公斤的啞鈴``想把肩膀煉寬``` 医师解答: 我以前身體很瘦,力量不足,進行過健美訓練,你所說的肩部訓練如果方法得當,效果比較明顯,但除了前平舉與側平舉,還有俯立啞鈴側平舉,前者分別是練肩肌的前、中二束,后者是練后束的。   前、中、后三束都練到,肩膀才會健壯飽滿。一般人和你一樣重視前束和中束,后束則很容易被忽略。   訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船,肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外,在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。   練中束主要有啞鈴側平舉,立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。   后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是,坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用,不但對三角肌后束有極大的刺激作用,對后束附近的肌群,如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、后視效果更好。練法是坐在凳端,上體前傾,胸部緊貼大腿,雙臂用力后拉,使肩部肌肉徹底收縮,保持幾秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要過大,以便上拉和下放的幅度更充分。 具體訓練安排上,因為是初練者,加上考慮是長肌肉,所以以隔天訓練為好(特殊情況,中間最長休息不要超過72小時),上面3個動作,每個做3組,每組9——12次。每組之間休息不宜過長,控制在1分鐘左右,而動作與動作之間休息時間可稍長。 啞鈴最好選取可調節重量的,這樣可根據自身能力提高逐步增加重量,保證對肌肉的有效刺激。重量的確定要根據不同要求來選定,如以加大力量為主,選取大重量每組5——9次來訓練,如要增加肌肉為主,選取中重量每組9——12次來訓練,如要增加耐力,則選小重量多次數訓練。增肌訓練的重量,按你規范盡力去做能完成15次左右的重量為宜,太重你完不成3組,太輕效果不明顯。 訓練期間要多吃牛肉等蛋白含量高的食物,必要時吃點蛋白粉。 最后,希望你先上健美網站學習一下,能取到事半功倍的效果。
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