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提問: 怎樣鍛煉能使肩膀變寬？ 問題補充: 用啞鈴鍛煉前平舉與側平舉的方法，但是應但如何合理的鍛煉？每天連續鍛煉3--4組，每組8到--12次還隔天在鍛煉？有鍛煉的過的朋友請詳細告訴我鍛煉的方法 ？？ 我是男生 185CM，21歲，人很高，但是很瘦``才55公斤，肩膀很窄``裝衣服很不好看```請朋友們幫我設計一套鍛煉方按，我剛買了一雙20公斤的啞鈴``想把肩膀煉寬``` 医师解答: 我以前身體很瘦，力量不足，進行過健美訓練，你所說的肩部訓練如果方法得當，效果比較明顯，但除了前平舉與側平舉，還有俯立啞鈴側平舉，前者分別是練肩肌的前、中二束，后者是練后束的。 　　前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。一般人和你一樣重視前束和中束，后束則很容易被忽略。 　　訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯臥撐等也是很好的訓練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。 　　練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。 　　后束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。 具體訓練安排上，因為是初練者，加上考慮是長肌肉，所以以隔天訓練為好（特殊情況，中間最長休息不要超過72小時），上面3個動作，每個做3組，每組9——12次。每組之間休息不宜過長，控制在1分鐘左右，而動作與動作之間休息時間可稍長。 啞鈴最好選取可調節重量的，這樣可根據自身能力提高逐步增加重量，保證對肌肉的有效刺激。重量的確定要根據不同要求來選定，如以加大力量為主，選取大重量每組5——9次來訓練，如要增加肌肉為主，選取中重量每組9——12次來訓練，如要增加耐力，則選小重量多次數訓練。增肌訓練的重量，按你規范盡力去做能完成15次左右的重量為宜，太重你完不成3組，太輕效果不明顯。 訓練期間要多吃牛肉等蛋白含量高的食物，必要時吃點蛋白粉。 最后，希望你先上健美網站學習一下，能取到事半功倍的效果。